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臨床歴37年の鍼灸師が、健康になる食事療法を全力で考えてみた結果は?

 2024/06/11 ライフスタイルと健康 食と健康
この記事は約 23 分で読めます。

苦手な食べ物。

先生はありますか?

私はトマトは大好きだけどトマトジュースが飲めません。

あと、椎茸とグリンピースが苦手です。

お肉大好きです。

苦手なものでもたべられるようになったほうがいいですか?

金井 進さんによる嫌いなもの 各種食事 一汁一菜

あはは、またすごい質問です。

私もトマトは好きですが、トマトジュースは飲めません。

好き嫌いはない方だと思いますが、基本、なんちゃって、フィッシュビーガンです。

この数十年間は、数えるほどしか肉を食べていません。

野菜、豆、お米中心で、時々魚を食べる感じです。

苦手なものを食べられた方がいいかもしれませんが、今の時代、色々食材がありますので、わざわざ苦手なものを食べなくてもよいと思います。

それよりも、自分自身の身体に聞いて、頭ではなく、身体が欲している食事をするのが、健康には一番大切かもしれません。

と言うことで、質問の回答が終わっちゃったのですが、例によって、”今!”のあなたにとって、最適な食事を考えるうえで、ヒントになるように、食事法をまとめてみました。

一番最後に、臨床歴37年の鍼灸師である私が、今一番お勧めする基本の食事をお伝えしますので、最後までお楽しみくださいね。

Contents

健康的な食事スタイルとして確立しているもの

健康的な食事スタイルは、栄養バランスが取れ、体の健康を維持するために必要な栄養素を適切に摂取することが重要です。

以下に、具体的な例を用いて詳しく説明します。

1. バランスの取れた食事

健康的な食事は、以下の5つの主要な食品群をバランスよく含む必要があります:

  • 野菜と果物:ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。
  • 全粒穀物:全粒パン、玄米、オートミールなど、食物繊維とビタミンB群が豊富です。
  • タンパク質:魚、鶏肉、豆類、ナッツなど、筋肉の修復と成長に必要です。
  • 乳製品:カルシウムとビタミンDを提供します。低脂肪や無脂肪のものを選ぶと良いでしょう。
  • 健康的な脂肪:オリーブオイル、アボカド、ナッツなど、心臓の健康を維持します。

2. 具体的な食事例

朝食

  • 全粒パンのトースト:全粒パンにアボカドを塗り、トマトスライスとゆで卵をトッピング。
  • ヨーグルトパフェ:無脂肪ヨーグルトにブルーベリー、ラズベリー、グラノーラを加える。
  • スムージー:バナナ、ほうれん草、アーモンドミルク、チアシード、プロテインパウダーをブレンド。

昼食

  • サラダボウル:キヌア、ほうれん草、トマト、キュウリ、チキンブレスト、アボカド、オリーブオイルとレモンドレッシング。
  • サンドイッチ:全粒パンにターキー、レタス、トマト、ピーマン、マスタード。
  • スープ:レンズ豆と野菜のスープに全粒クラッカーを添える。

夕食

  • 焼き魚:サーモンのグリル、レモンとハーブで味付け。
  • ローストベジタブル:ブロッコリー、カリフラワー、キャロット、ズッキーニをオリーブオイルとハーブでロースト。
  • 玄米:シンプルに蒸した玄米を添える。
  • サイドサラダ:ミックスグリーン、トマト、キュウリ、オリーブ、フェタチーズ、バルサミコビネグレット。

間食

  • 果物:リンゴ、バナナ、オレンジ、ベリーなどをそのまま。
  • ナッツ:アーモンドやクルミの一握り。
  • ダークチョコレート:カカオ含有率70%以上のものを少量。

3. 水分補給

  • 一日に少なくとも8杯の水を飲むことが推奨されます。
  • 緑茶やハーブティーも良い選択肢です。
  • 砂糖入り飲料や過度のカフェイン摂取は避けるようにします。

4. 食べ方の工夫

  • 適度な食事量:腹八分目を目指し、過食を避ける。
  • 食事のペース:ゆっくり噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
  • 定期的な食事:朝食、昼食、夕食、間食を規則正しく摂取する。

このように、健康的な食事スタイルを実践することで、栄養バランスを保ち、エネルギーレベルを維持し、全体的な健康状態を向上させることができます。

有名な健康を目的にした食事法を紹介します。

各種の健康的な食事法について、具体的な食事例とともに詳しく説明します。

ここでは、ビーガン、糖質制限、マクロビオティック、菜食、パレオダイエット、地中海食、ゲルソン療法の七つの食事法を取り上げます。

1. ビーガン (Vegan)

説明

ビーガン食は、動物性製品を一切摂取しない食事法です。

これには肉、魚、乳製品、卵、蜂蜜などが含まれます。

主に植物性食品(野菜、果物、穀物、豆類、ナッツ、種子)を中心に摂取します。

メリット

  1. 動物性脂肪の摂取が少ない:
    • 例: 豆腐ステーキ、ほうれん草とキヌアのサラダ、アーモンドミルク。
    • 動物性脂肪が少ないため、心血管疾患のリスクが低減します。
  2. 食物繊維が豊富:
    • 例: レンズ豆のスープ、全粒粉パン、フルーツサラダ。
    • 食物繊維が豊富で、消化機能を改善し、便秘を予防します。
  3. 抗酸化物質が豊富:
    • 例: ブルーベリー、ほうれん草、アボカド。
    • 抗酸化物質が豊富で、細胞の老化やがんリスクの低減に寄与します。

デメリット

  1. ビタミンB12不足:
    • 例: サプリメントを摂取する必要がある。
    • ビタミンB12は動物性食品に多く含まれており、サプリメントで補う必要があります。
  2. タンパク質不足の可能性:
    • 例: 豆類、ナッツ、全粒穀物などから摂取する必要がある。
    • 十分なタンパク質を摂取するためには、意識的に高タンパク質の植物性食品を摂る必要があります。
  3. 鉄分不足のリスク:
    • 例: ほうれん草、レンズ豆、ひよこ豆などを摂取する。
    • 非ヘム鉄(植物性鉄)は吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂取することが推奨されます。

具体例

  • 朝食: アーモンドミルクとベリーを加えたオートミール
  • 昼食: ひよこ豆とキヌアのサラダ、アボカドドレッシング
  • 夕食: レンズ豆カレーと玄米、蒸し野菜
  • 間食: フルーツスムージー、ナッツミックス

2. 糖質制限ダイエット (Low-Carb Diet)

説明

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を制限し、代わりにタンパク質や脂肪を多く摂取する食事法です。

メリット

  1. 体重減少:
    • 例: グリルチキン、サラダ、アボカド。
    • 炭水化物の摂取を制限することで、体重減少を促進します。
  2. 血糖値の安定:
    • 例: サーモン、アスパラガス、卵。
    • 炭水化物摂取を減らすことで、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病リスクを低減します。
  3. 高タンパク質・高脂肪:
    • 例: 牛肉ステーキ、ほうれん草のバターソテー、チーズ。
    • タンパク質と脂肪が多く、長時間の満腹感を提供します。

デメリット

  1. 栄養バランスの欠如:
    • 例: 野菜や果物の摂取量が少なくなる可能性。
    • 食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取が不足することがあります。
  2. エネルギー不足:
    • 例: 激しい運動を行う場合、エネルギーが不足することがある。
    • 炭水化物は即効性のあるエネルギー源であるため、運動パフォーマンスが低下する可能性があります。
  3. ケトン体の増加:
    • 例: ケトーシスによる口臭や疲労感。
    • 炭水化物の摂取が極端に少ないと、ケトン体が増加し、不快な副作用を引き起こすことがあります。

具体例

  • 朝食: オムレツとアボカド、ベーコン
  • 昼食: チキンサラダ、オリーブオイルドレッシング
  • 夕食: ステーキとグリル野菜
  • 間食: チーズとナッツ

3. マクロビオティック (Macrobiotic Diet)

説明

マクロビオティックは、玄米を主食にし、季節の野菜、海藻、豆類を摂取する食事法です。加工食品や動物性食品を避け、自然食品を中心にします。

メリット

  1. 自然食品の摂取:
    • 例: 玄米、野菜の煮物、味噌汁。
    • 自然食品を中心にした食事は、添加物や加工食品を避け、健康を促進します。
  2. バランスの取れた食事:
    • 例: 穀物(玄米)、豆類、海藻、野菜。
    • バランスの取れた食事で、全体的な栄養状態を改善します。
  3. 心身の調和:
    • 例: 季節に応じた食材を使い、心身のバランスを保つ。
    • 季節に応じた食材を使用し、体調を整えることを重視します。

デメリット

  1. 制限が多い:
    • 例: 肉や乳製品を避ける必要がある。
    • 制限が多いため、社会的な場面での食事に不便を感じることがあります。
  2. 栄養不足のリスク:
    • 例: ビタミンB12やカルシウムの不足。
    • 特定の栄養素が不足しやすく、サプリメントが必要になることがあります。
  3. 過度な厳格性:
    • 例: 極端なルールに従うことでストレスを感じることがある。
    • 過度に厳格な食事制限が心理的なストレスを引き起こすことがあります。

具体例

  • 朝食: 玄米と味噌汁
  • 昼食: 玄米の野菜巻き寿司
  • 夕食: 野菜の煮物、海藻サラダ
  • 間食: 玄米クラッカーとひじきの煮物

4. 菜食 (Vegetarian)

説明

菜食主義は、肉や魚を避け、植物性食品を中心とした食事法です。

乳製品や卵を摂取するラクト・オボ・ベジタリアンも含まれます。

メリット

  1. 低脂肪:
    • 例: 豆腐と野菜の炒め物、玄米、ほうれん草サラダ。
    • 動物性脂肪の摂取が少なく、心血管疾患のリスクが低減します。
  2. 豊富な食物繊維:
    • 例: 豆類、全粒穀物、野菜。
    • 食物繊維が豊富で、消化機能を改善し、便秘を予防します。
  3. 抗酸化物質が多い:
    • 例: ベリー、ナッツ、葉物野菜。
    • 抗酸化物質が豊富で、細胞の老化やがんリスクの低減に寄与します。

デメリット

  1. タンパク質不足の可能性:
    • 例: 大豆製品、ナッツ、豆類から摂取する必要がある。
    • 十分なタンパク質を摂取するためには、意識的に高タンパク質の植物性食品を摂る必要があります。
  2. ビタミンB12不足:
    • 例: サプリメントを摂取する必要がある。
    • ビタミンB12は動物性食品に多く含まれており、サプリメントで補う必要があります。
  3. 鉄分不足のリスク:
    • 例: ほうれん草、レンズ豆、ひよこ豆などを摂取する。
    • 非ヘム鉄(植物性鉄)は吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂取することが推奨されます。

具体例

  • 朝食: ヨーグルトとフルーツ、全粒パン
  • 昼食: トマトとバジルのパスタ
  • 夕食: 豆と野菜のチリ、玄米
  • 間食: フルーツ、ナッツ

5. 原始人食 (Paleo Diet)

説明

パレオダイエットは、狩猟採集時代の食事をモデルにした食事法で、未加工の肉、魚、野菜、果物、ナッツを中心とします。

穀物や乳製品、加工食品を避けます。

メリット

  1. 未加工食品の摂取:
    • 例: グリルチキン、アボカド、ベリー。
    • 未加工食品を中心とした食事で、添加物を避けられます。
  2. 高タンパク質:
    • 例: 赤身肉、魚、卵。
    • 高タンパク質で筋肉の維持や修復をサポートします。
  3. 低炭水化物:
    • 例: 野菜、ナッツ、果物。
    • 低炭水化物で血糖値の安定に寄与します。

デメリット

  1. 制限が多い:
    • 例: 穀物や乳製品を避ける必要がある。
    • 穀物や乳製品を避けるため、栄養バランスが偏る可能性があります。
  2. コストが高い:
    • 例: オーガニック食品や高品質な肉類の購入が必要。
    • 高品質な食品を選ぶため、コストがかかることがあります。
  3. 社会的な不便:
    • 例: 外食時に選択肢が限られる。
    • 外食や社会的に不便を感じることがあります。

具体例

  • 朝食: 卵と野菜のスクランブル、ベリー
  • 昼食: グリルチキンとアボカドサラダ
  • 夕食: サーモンと焼き野菜
  • 間食: ナッツ、フルーツ

6. 地中海食 (Mediterranean Diet)

説明

地中海食は、地中海沿岸地域の伝統的な食事法に基づき、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイル、魚、適量のワインを特徴とします。

メリット

  1. 心血管疾患リスクの低減
    • 例: オリーブオイルで調理したサラダ、グリルサーモン、全粒パン。
    • 地中海食は、オリーブオイルや魚などの不飽和脂肪酸が豊富で、これが心血管疾患のリスクを低減することが多くの研究で示されています。
  2. 抗酸化作用と抗炎症作用
    • 例: トマト、ナッツ、ベリーのサラダ、オリーブオイルのドレッシング。
    • 果物、野菜、ナッツには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑え、細胞の老化を防ぎます。
  3. 消化器系の健康
    • 例: ヨーグルトと果物の朝食、全粒パンとハムのサンドイッチ、レンズ豆のスープ。
    • 全粒穀物や発酵食品(ヨーグルトなど)は消化を助け、腸内環境を整える効果があります。
  4. 体重管理のサポート
    • 例: 野菜たっぷりのサラダ、グリルチキン、フルーツのデザート。
    • 野菜や果物が豊富で、食物繊維が多いため、満腹感が得られやすく、過食を防ぎます。
  5. 多様な食材と味わい
    • 例: 各種野菜のマリネ、フィッシュタコス、オリーブとフェタチーズの前菜。
    • 多彩な食材と調理法により、食事の楽しさが増します。

デメリット

  1. 高カロリーの可能性
    • 例: パスタとチーズを使った料理、オリーブオイルの使用過多。
    • オリーブオイルやナッツ、チーズなどの高カロリー食材が多いため、量を管理しないとカロリー過多になる可能性があります。
  2. コストが高い
    • 例: 新鮮な魚介類、オリーブオイル、ナッツ。
    • 新鮮な食材や高品質なオリーブオイルを使用するため、食材費が高くなることがあります。
  3. 調理に時間がかかる
    • 例: 手作りのミネストローネ、野菜のマリネ、魚のグリル。
    • 新鮮な食材を使った料理は手間がかかり、調理に時間が必要です。
  4. 適応が難しい場合がある
    • 例: 特定の地域や文化では地中海食の食材が手に入りにくい。
    • 地中海食の食材が入手しにくい地域では、食事を再現するのが難しい場合があります。
  5. アルコールの摂取
    • 例: 食事とともにワインを飲む習慣。
    • 適度なワインの摂取は健康に良いとされていますが、アルコール摂取を控える必要がある人には不適切です。

具体例

  • 朝食: グリークヨーグルトとベリー、オリーブオイルのトースト
  • 昼食: ギリシャ風サラダ、全粒パン
  • 夕食: グリルサーモンと焼き野菜
  • 間食: ナッツ、オリーブ

7. グルテンフリー(Gluten-Free)

説明

グルテンフリーの食事法は、炭水化物を制限することで体重減少や血糖値の安定を促し、高タンパク質・高脂肪な食材を取り入れることで満腹感を持続させる効果があります。

メリット:

  1. 体重減少:
    • : グリルチキン、サラダ、アボカド。
    • 炭水化物の摂取を制限することで、体重減少を促進します。グリルチキンやサラダ、アボカドなどの健康的な食材を選ぶことで、低カロリーかつ栄養豊富な食事を実現できます。
  2. 血糖値の安定:
    • : サーモン、アスパラガス、卵。
    • 炭水化物摂取を減らすことで、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病リスクを低減します。サーモンやアスパラガス、卵などのタンパク質と脂肪を豊富に含む食材を中心に摂取することで、血糖値の安定を図ることができます。
  3. 高タンパク質・高脂肪:
    • : 牛肉ステーキ、ほうれん草のバターソテー、チーズ。
    • タンパク質と脂肪が多く、長時間の満腹感を提供します。牛肉ステーキやほうれん草のバターソテー、チーズなどの食材は、満腹感を与えながらも炭水化物の摂取を抑えることができます。これにより、食事後の満足感を得ながらも、炭水化物による急激な血糖値の上昇を抑制することができます。

デメリット:

  1. 栄養不足のリスク:
    • : グリルチキン、サラダ、アボカド。
    • 炭水化物の摂取を制限することで、体重減少を促進しますが、同時に穀物から得られるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足する可能性があります。健康的な食事を確保するために、栄養バランスを考慮する必要があります。
  2. 腸内環境への影響:
    • : サーモン、アスパラガス、卵。
    • 炭水化物摂取を減らすことで、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病リスクを低減しますが、一方で腸内環境への影響が懸念されます。食物繊維不足や炭水化物の減少によって、腸内細菌のバランスが崩れる可能性があります。
  3. 脂質摂取過多のリスク:
    • : 牛肉ステーキ、ほうれん草のバターソテー、チーズ。
    • タンパク質と脂質が多く、長時間の満腹感を提供しますが、過剰な脂質摂取は動脈硬化や心臓病のリスクを増加させる可能性があります。健康的な脂質の選択とバランスが重要です。

具体例

  • 朝食: グリークヨーグルトとベリー、オリーブオイルのトースト
  • 昼食: ギリシャ風サラダ、全粒パン
  • 夕食: グリルサーモンと焼き野菜
  • 間食: ナッツ、オリーブ

和食、中華、イタリアン、フレンチの特徴を健康の観点で説明します。

各国の料理には独自の特徴があり、健康的な視点からも様々な利点があります。

以下に、和食、中華、イタリアン、フレンチの特徴と、具体的な食事例を健康的な観点から詳しく説明します。

1. 和食 (Japanese Cuisine)

和食は、バランスの取れた栄養と美しい盛り付けが特徴です。

主食、副菜、汁物を組み合わせることで、バランスの良い食事が提供されます。

低脂肪、高タンパク質で、食物繊維が豊富な食品が多いです。

メリット

  1. バランスの取れた栄養:
    • 例: 典型的な和朝食(納豆ご飯、味噌汁、焼き魚)には、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。
  2. 発酵食品の摂取:
    • 例: 納豆や味噌汁には発酵食品が含まれ、腸内環境を整えます。
  3. 低脂肪・高タンパク:
    • 例: 刺身や豆腐など、脂肪分が少なく、良質なタンパク質が豊富。

デメリット

  1. 高塩分:
    • 例: 漬物や味噌汁、醤油などの調味料は塩分が多いため、高血圧のリスクが増加します。
  2. 揚げ物の多用:
    • 例: 天ぷらや唐揚げなど、揚げ物を頻繁に摂取するとカロリー過多になります。
  3. 高炭水化物:
    • 例: 白米を多く摂取することが多く、炭水化物の過剰摂取になりがちです。

具体例:

  • 朝食:納豆ご飯、味噌汁(わかめと豆腐)、漬物。
  • 昼食:鯖の塩焼き、玄米、ほうれん草のおひたし、味噌汁。
  • 夕食:刺身の盛り合わせ(マグロ、サーモン、ハマチ)、野菜の煮物、わかめときゅうりの酢の物。
  • 間食:枝豆、焼き海苔。

2. 中華 (Chinese Cuisine)

中華料理は、多様な調理法と豊富な食材が特徴です。炒め物、蒸し物、煮物、スープなど、様々な調理法を用いて栄養バランスを保ちます。

野菜が豊富で、豆腐や魚介類も多く使用されます。

メリット

  1. 豊富な野菜:
    • 例: 青菜の炒め物や野菜スープなど、多様な野菜を摂取できます。
  2. 多彩な調理法:
    • 例: 蒸し料理やスープなど、低脂肪でヘルシーな調理法があります。
  3. 健康的な植物性タンパク質:
    • 例: 豆腐や豆類を多く使用し、植物性タンパク質を摂取できます。

デメリット

  1. 高脂肪・高カロリー:
    • 例: 油を多く使う炒め物や揚げ物が多いため、脂肪摂取が過多になることがあります。
  2. 高塩分:
    • 例: 醤油やオイスターソースなど、塩分が多い調味料を多用します。
  3. 糖分の多いソース:
    • 例: 甘酸っぱいソースや甜麺醤など、砂糖を多く含む調味料があります。

具体例:

  • 朝食:おかゆ(白粥)に漬物やピーナッツをトッピング。
  • 昼食:蒸し魚(清蒸魚)、青菜の炒め物、玄米ご飯。
  • 夕食:麻婆豆腐、野菜の炒め物(ブロッコリー、ニンジン、キクラゲ)、卵スープ。
  • 間食:フルーツ(オレンジ、ライチ)、緑茶。

3. イタリアン (Italian Cuisine)

イタリアンは、オリーブオイルやトマト、ハーブを多く使用し、シンプルながら風味豊かな料理が特徴です。

地中海食としても知られ、心臓病リスクを減らす効果があります。

メリット

  1. 良質な脂肪:
    • 例: オリーブオイルは不飽和脂肪酸を含み、心臓の健康をサポートします。
  2. 抗酸化作用:
    • 例: トマトソースにはリコピンが含まれ、抗酸化作用があります。
  3. バランスの取れた食事:
    • 例: パスタ、野菜、魚を組み合わせた食事は栄養バランスが良いです。

デメリット

  1. 高カロリー:
    • 例: チーズやクリームを多用する料理(カルボナーラやアルフレードパスタ)は高カロリーです。
  2. 高炭水化物:
    • 例: パスタやピザなど、炭水化物を多く摂取しがちです。
  3. 飽和脂肪:
    • 例: サラミやペパロニなど、加工肉は飽和脂肪が高いです。

具体例:

  • 朝食:全粒粉トーストにトマトとバジルをのせ、オリーブオイルをかけたブルスケッタ。
  • 昼食:カプレーゼサラダ(トマト、モッツァレラチーズ、バジル、オリーブオイル)、全粒粉パスタのペストソース和え。
  • 夕食:グリルドチキン、ローストベジタブル(ズッキーニ、ナス、パプリカ)、ミネストローネスープ。
  • 間食:ナッツミックス、オリーブ、果物(ブドウ、イチジク)。

4. フレンチ (French Cuisine)

フレンチは、ソースやハーブを巧みに使った洗練された料理が特徴です。

地元の新鮮な食材を重視し、バランスの取れた食事を提供します。適度なワインの摂取も特徴の一つです。

メリット

  1. 豊富な野菜と果物:
    • 例: サラダやラタトゥイユなど、豊富な野菜料理があります。
  2. 少量で満足感:
    • 例: ソースやハーブを使って少量でも満足感を得る料理法。
  3. 新鮮な食材の使用:
    • 例: 地元の新鮮な食材を使い、季節感を大切にした料理。

デメリット

  1. 高脂肪:
    • 例: バターやクリームを多用する料理(ベシャメルソースやグラタン)は高脂肪。
  2. 高塩分:
    • 例: フォアグラやカナールコンフィなど、塩分を多く含む料理があります。
  3. 高カロリー:
    • 例: リッチなデザート(クリームブリュレやタルトタタン)は高カロリー。

具体例:

  • 朝食:フルーツサラダ、全粒粉パンにアボカドスプレッド、ブラックコーヒー。
  • 昼食:ニース風サラダ(ツナ、オリーブ、卵、トマト、インゲン、アンチョビ、ポテト)、全粒粉バゲット。
  • 夕食:ポーチドサーモン、蒸し野菜(アスパラガス、キャロット)、ハーブを使ったレモンソース、レンズ豆のサラダ。
  • 間食:フルーツタルト(小さめのサイズ)、ナッツ、ハーブティー。

健康的視点からのポイントのまとめ

  1. 和食:
    • 低脂肪・高タンパク質:魚や豆腐を多く使用し、脂肪分が少ない。
    • 発酵食品:味噌や納豆が腸内環境を整える。
    • 食物繊維:野菜や海藻が豊富。
  2. 中華:
    • 多彩な野菜:多種多様な野菜を取り入れ、ビタミンやミネラルを摂取。
    • 低脂肪タンパク質:魚介類や豆腐が多い。
    • 調理法の工夫:蒸し物やスープで脂肪摂取を控える。
  3. イタリアン:
    • オリーブオイル:良質な脂肪を摂取。
    • トマトとハーブ:抗酸化作用が強い。
    • 全粒穀物:食物繊維が豊富。
  4. フレンチ:
    • 新鮮な食材:地元の旬の食材を使用。
    • 適度なワイン:適度な赤ワインは抗酸化作用を持つ。
    • 少量で満足感:ソースやハーブを使い、少量でも満足感を得られる。

これらの料理法を取り入れつつ、食材の選択や調理法に工夫を凝らすことで、より健康的な食事を楽しむことができます。

がんの食事療法に学べば、ヒントがいっぱい

がんの食事療法は、治療中および治療後の患者の健康を支えるために重要な役割を果たします。

具体的には、栄養素のバランスを保ち、免疫力を高め、副作用を軽減するための食事が推奨されます。

以下に、がんの食事療法の具体的な例をいくつか挙げて詳しく説明します。

1. 抗酸化物質を多く含む食事

抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを除去し、細胞のダメージを防ぐ役割があります。

ビタミンC、ビタミンE、セレン、カロテノイドが豊富な食品が推奨されます。

具体例:

  • 朝食: ベリー類(ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリー)とギリシャヨーグルトのパフェ。
  • 昼食: ほうれん草とクルミ、赤ピーマン、オリーブオイルのサラダ、グリルサーモン。
  • 夕食: 焼きブロッコリーとニンジン、トマトとアボカドのサルサを添えた鶏胸肉のグリル。
  • 間食: ナッツ(アーモンド、クルミ)、フルーツ(オレンジ、キウイ)。

2. 高タンパク質食

がん患者は筋肉量の減少を防ぐために高タンパク質食が推奨されます。

良質なタンパク質源を摂取することが重要です。

具体例:

  • 朝食: 卵白のオムレツ、ほうれん草とマッシュルームを添えて。
  • 昼食: 鶏肉とキヌアのサラダ、ミックスベジタブルを添えて。
  • 夕食: 豆腐とブロッコリーの炒め物、玄米。
  • 間食: チーズと全粒クラッカー、ハードボイルドエッグ。

3. 低繊維食

消化器官に負担をかけないために、特に治療中は低繊維食が推奨されることがあります。

具体例:

  • 朝食: 白パンのトースト、バナナスライス、スクランブルエッグ。
  • 昼食: 鶏胸肉と白米のスープ、蒸しニンジン。
  • 夕食: グリルフィッシュ、マッシュポテト、蒸しズッキーニ。
  • 間食: ヨーグルト、アップルソース。

4. 抗炎症食

炎症を抑える食事はがんの進行を遅らせる可能性があります。

オメガ-3脂肪酸を多く含む食品やスパイスが推奨されます。

具体例:

  • 朝食: オートミールにチアシード、亜麻仁油、ブルーベリーをトッピング。
  • 昼食: サバのグリル、オリーブオイルとターメリックで味付けしたローストベジタブル。
  • 夕食: レンズ豆とトマトのカレー、ターメリックライス。
  • 間食: アボカド、イチゴ、オメガ-3サプリメント。

5. 免疫力を高める食事

免疫系をサポートするための食事には、ビタミン、ミネラル、プロバイオティクスが豊富な食品が含まれます。

具体例:

  • 朝食: キウイとオレンジのスムージー、プロバイオティクスヨーグルト。
  • 昼食: ケールとアーモンドのサラダ、グリルチキン、レモンとオリーブオイルのドレッシング。
  • 夕食: トマトとレンズ豆のスープ、全粒パン。
  • 間食: プロバイオティクスサプリメント、フルーツ(パイナップル、マンゴー)。

6. 低脂肪食

脂肪の摂取を控えることで、特に消化器系のがん患者にとって消化が容易になります。

具体例:

  • 朝食: 全粒パンのトースト、ベリーと蜂蜜を添えた低脂肪ヨーグルト。
  • 昼食: ローストチキン、キヌアと野菜のサラダ。
  • 夕食: 蒸し魚、野菜の蒸し焼き、レモンとハーブのドレッシング。
  • 間食: フルーツスムージー(バナナ、ベリー、スピルリナ)。

7. 高エネルギー食

がん治療中にエネルギーを維持するためには、高カロリーで栄養価の高い食品が重要です。

具体例:

  • 朝食: ピーナッツバタートースト、バナナスライス、ハチミツ。
  • 昼食: チキンアボカドサンドイッチ、全粒パン。
  • 夕食: パスタ、トマトとひき肉のミートソース、パルメザンチーズ。
  • 間食: ナッツバター、全粒クラッカー、スムージー(バナナ、アーモンドミルク、プロテインパウダー)。

その他の考慮事項

  • 水分補給: 十分な水分を摂ることが重要です。水やハーブティー、スープなどが適しています。
  • 食事の多様性: 栄養の偏りを防ぐため、様々な食材を取り入れることが推奨されます。
  • 適度な摂取量: 過食を避け、適量を守ることが重要です。食事を小分けにして、1日数回に分けることも有効です。

東洋医学、鍼灸治療からひと言

ホリス治療院でお勧めしているのは、【 一汁一菜 】を基本にすることです。

一汁一菜は、土井善晴先生が提言しています。

Youtubeなどでも見れると思いますので、ぜひ。

最後にあえて、デメリットも考え見ましたが、一汁一菜だけにする!というのではなく、一汁一菜をベースにして、その他、お好きなものを食べて頂ければ、デメリットは解消できると思います。

忙しい現代では、なるべく手抜き・・・いえいえ効率よく、軽やかに日々の食事で、やりたいことがやりてい時にできる身体創りをしたいものです。

一汁一菜

一汁一菜は、日本の伝統的な食事スタイルの一つであり、バランスの取れた食事を実現するための方法の一つです。具体的な例を挙げながら、一汁一菜の特徴やメリットについて詳しく説明します。

特徴:

  • 一汁: 味噌汁やお椀に入ったスープなど、汁物を一つ用意します。
  • 一菜: 野菜や肉、魚などの副菜を一つ用意します。主菜は一品でなくても良いですが、主菜が一つだけの場合もあります。

メリット:

  1. 栄養バランスが取れる: 主食(ご飯)、汁物(味噌汁)、副菜(一菜)の組み合わせで、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
  2. 食材のバリエーションが広がる: 毎日違った具材を使った汁物や副菜を用意することで、食事の飽きることがありません。
  3. 食事の準備が簡単: 一汁一菜のスタイルはシンプルで、調理時間や片付けが短く済みます。

デメリット:

  1. 栄養の偏り: 一汁一菜では、汁物と副菜の組み合わせがメインですが、特定の栄養素が不足する可能性があります。例えば、野菜やたんぱく質の摂取量が不十分になる場合があります。
  2. 満腹感の不足: 一汁一菜の食事では、副菜が一品しかないため、満腹感を得にくいことがあります。特に食事のボリュームが不足していると感じる場合があります。
  3. 食事のバリエーションの限定: 汁物と副菜の組み合わせが毎日同じようになりがちであり、食事のバリエーションが少なくなることがあります。これによって、食事のモチベーションが下がることがあります。
  4. 栄養素の摂取量の調整が難しい: 特定の栄養素を増やしたり減らしたりすることが難しい場合があります。例えば、炭水化物や脂肪の量を調整するのが難しいことがあります。
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金井 進

金井 進

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